Úvodní strana ➤ Články nejen o józe
Postupné zpevňování těla v lehu na zádech
Výchozí poloha
Ležíme na zádech s nataženýma nohama. Chodidla jsou uvolněná, vzdálená od sebe přibližně 10 cm. Paže pokrčíme, propleteme prsty rukou a položíme hlavu do dlaní, lokty jsou na podložce.
Uvědomíme si svůj dechový rytmus.
1.
Po celou dobu pomalého nádechu přitahujeme špičky nohou ke kolenům (flexe chodidel).
Soustředíme se na pocity v dolních částech nohou, prstech, chodidlech, nártech, vnímáme zpevnění lýtkových svalů a svalů na bércích, i to, že se paty oddálily od podložky. Na chviličku podržíme, procítíme zpevnění a pak pomalu, po celou dobu výdechu špičky vracíme do výchozí polohy, ne do propnutí.
Provedeme 3x .
2.
Při dalším nádechu znovu přitahujeme špičky nohou ke kolenům a přidáme dotlačení podkoleních jamek do podložky. Teď kromě spodních částí nohou, vnímáme i zpevnění stehen a hýždí. Chvilku podržíme napětí. Uvědomíme si pevnost dolních končetin a naopak uvolnění horní poloviny těla. Při výdechu pomalu a vědomě napětí uvolňujeme.
Provedeme 3x .
3.
S dalším nádechem přidáme dotlačení bederní části zad do země. Začneme pomalu odspodu tak, že nejprve přitahujeme špičky, pak dotlačíme podkolení k zemi a na konci nádechu dotlačíme k zemi i bedra. Procítíme, jak se zpevnily nejen nohy, ale i bederní část zad, boky a břicho. Procítíme zpevnění, ale i to, že hrudník, paže a obličej zůstaly uvolněné. Pak pomaličku, po celou dobu výdechu uvolníme.
Provedeme 3x .
4.
S dalším nádechem zpevníme i hrudník. Opět začínáme pomalu, s vědomou pozorností zpevňovat tělo odspodu tak, že nejprve přitahujeme špičky, dotlačíme podkolení k zemi, dotlačíme k zemi bedra a na konci nádechu dotlačíme do podložky lokty a zápěstí. Tím dosáhneme zpevnění svalů hrudníku a paží. Chvilku podržíme napětí a procítíme pevnost končetin a trupu. Obličej zůstává bez napětí. Potom pomaličku, po celou dobu výdechu vědomě uvolníme.
Provedeme 3x .
5.
Nakonec přidáme i napětí do obličeje. Při nádechu vědomě zpevňujeme tělo odspodu, nejprve přitahujeme špičky, dotlačíme podkolení k zemi, dotlačíme k zemi bedra, dotlačíme do podložky lokty a zápěstí, a nakonec pevně stáhneme obličej do grimasy - …... Celé naše tělo je nyní zpevněné. Chvilku napětí podržíme, procítíme zpevnění celého těla a pak pomaličku, po celou dobu výdechu, budeme napětí uvolňovat.
Provedeme 3x .
Při příštím provedení můžeme grimasu v obličeji změnit. Vykulíme oči, otevřeme co nejvíc ústa a vyplázneme jazyk, až se jeho špička dotkne brady.
Po docvičení zůstaneme ležet v relaxační poloze šavásaně. Volně dýcháme a vnímáme, jak stále odchází napětí z našeho těla, jak se jeho jednotlivé části uvolňují. Uvědomíme si, ve které části těla přetrvává napětí nejdéle.